Affrontare la prima settimana bianca con entusiasmo è normale, ma dimenticare la preparazione fisica può trasformare il sogno in un incubo di crampi, affaticamento e delusioni. Lo sci è uno sport completo e impegnativo che richiede resistenza, forza e coordinazione. Arrivare sulle piste senza un minimo di allenamento equivale a scivolare verso guai muscolari annunciati.
Allenamento pre-sci: iniziare almeno un mese prima
Pensare di svegliarsi un giorno e lanciarsi sulle piste per sei ore filate è un’illusione. La preparazione fisica dovrebbe iniziare almeno quattro settimane prima della partenza. Tre sessioni a settimana possono bastare, purché ben strutturate: esercizi cardio per la resistenza, circuito di forza e stretching mirato per prevenire infortuni.
Cardio e resistenza
Corsa, bici, ellittica o escursioni in salita: l’obiettivo è aumentare la capacità aerobica. Non serve diventare maratoneti, basta evitare di rimanere senza fiato dopo tre discese. Inserire intervalli di lavoro intenso seguiti da recupero migliora la tolleranza alla fatica tipica dello sci alpino, in particolare in quota.
Forza funzionale, non solo palestra
Non tutte le macchine della sala pesi servono. Meglio privilegiare esercizi a corpo libero come squat, affondi, plank dinamici e jump squat. Coinvolgono i muscoli di gambe, core e schiena. Usare la tavoletta propriocettiva aiuta a migliorare l’equilibrio, cruciale su ogni tipo di sciata e su ogni livello di pista.
Rafforzare il core e bilanciare il corpo
Molti ignorano il core nella preparazione pre-sci, salvo poi lamentarsi di mal di schiena e perdite di equilibrio. Il core non è solo addominali da spiaggia: parliamo anche di muscoli stabilizzatori di bacino e colonna. Un buon core mantiene l’assetto sciistico corretto anche quando le gambe tremano di fatica.
Rotazioni e stabilità
Includere esercizi che simulano i movimenti di torsione e stabilità richiesti nello sci: windmill, Russian twist controllati, bird-dog con pesetti. Se fai snowboard, lavora anche in posizione asimmetrica per abituarti alla posizione laterale. Non trascurare i muscoli dorsali, troppo spesso sacrificati nella classica scheda da palestra.
Recupero e prevenzione: stretching e mobilità
Chi pensa che il recupero sia una perdita di tempo, lo rivaluta dopo due giorni di sci con i quadricipiti in fiamme. Lo stretching quotidiano, soprattutto su anche, polpacci e schiena, riduce la rigidità post-allenamento e prepara alla mobilità richiesta dallo sci. Attenzione: allungare sì, ma senza forzare. Mobilità non significa contorsionismo da circo.
Strategie nutritive e abitudini intelligenti
Allenarsi senza mangiare adeguatamente è come salire su un impianto chiuso. Nessuna dieta estrema: solo equilibrio. Carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni aiutano il corpo a reagire allo sforzo prolungato. E sì, idratarsi costantemente è cruciale, anche con temperature sotto lo zero. Se cerchi un break divertente dopo l’allenamento, clicca qui per scoprire un modo originale per rilassarti, senza scendere dalla tua snow-mindset.